Para su salud

Elija sus alimentos sabiamente

La búsqueda de excelente salud como base de una vida plena de éxito y felicidad ha sido una tarea incesante que se ha realizado por medio de la buena alimentación, actividad física, estabilidad mental y espiritual, por ser los pilares básicos que nos conducen a un estilo de vida saludable. 

La alimentación balanceada se logra a través de la selección de alimentos de todos los grupos,  según las necesidades individuales, basada en la estatura, peso, género, edad, actividad física y enfermedades si se padece alguna. De esta manera se logra estar bien nutrido y evitar llegar a los extremos de caer en el sobrepeso o la desnutrición; también es necesaria la Información sobre la fuente de la que provienen los alimentos, ya que la nutrición no se basa solo en el conteo de calorías, si no lograr un cuerpo saludable mediante un programa que ayude a consumir los alimentos que cada quien necesita, evitar los que no son necesarios y realizar actividad física, sin olvidar mantener siempre una actitud positiva.  

Los nutrientes provienen de diferentes grupos de alimentos conocidos como carbohidratos, proteínas,  grasas, vitaminas y minerales; cada uno de ellos tiene funciones importantes y están presentes en diferentes cantidades y variedad de alimentos; por lo que me refiero a ellos en forma breve: 

Carbohidratos: proporcionan al organismo energía y, son indispensables para el funcionamiento y desarrollo de las actividades diarias. Los encontramos en los cereales, papa, pan, yuca, tortillas, plátano, arroz, avena y deben comerse lo más natural posible; es decir, evitar consumirlos con grasas como la mantequilla y tampoco agregarles azúcares como la mermelada y, cuidar de no consumirlos en exceso para no almacenarlos como grasa en el cuerpo. 

Proteínas: su principal función es la formación de todos los tejidos en el organismo, como el músculo, cabello, piel, uñas. Se encuentran en las carnes, huevos, lácteos, leguminosas como frijol, lentejas, garbanzo, soya, Incaparina. Se deben consumir en cantidades moderadas, y, su valor nutritivo aumenta al comerlas como mezclas vegetales combinando frijoles con arroz o plátanos. 

Grasas: Son fuente concentrada de energía, constituyente de la pared celular y ayuda a la formación de hormonas y membranas, útiles para la absorción de las vitaminas liposolubles. Debemos consumir grasas de origen vegetal como aceite de canola, oliva y de maíz e incluir aguacate y frutos secos como: almendras, semillas de marañón y nueces, para reducir el colesterol. Evita consumir grasas saturadas, y trans, para prevenir el aumento del colesterol y triglicéridos y evitar enfermedades.

Vitaminas y minerales:
indispensables para el adecuado funcionamiento del organismo. Se encuentran en las frutas y verduras, son variadas y con diferentes sabores, ricas en fibra y agua. Comerlas en crudo es ideal para que no pierdan sus propiedades. Cabe destacar que a pesar de necesitarlas en pequeñas cantidades son indispensables para evitar enfermedades, pero no deben ser la base de una dieta ya que puede causar deficiencias nutricionales. 

Ahora que conoces los grupos de alimentos y la importancia de ellos, considera alimentarte con alimentos de alto valor nutritivo para prevenir enfermedades y disfrutar de una buena salud.  

El adecuado equilibrio entre peso y salud

Por la general la mayoría de personas no saben cual es su peso adecuado para gozar de una buena salud. Al respecto, lo primero que debes saber, es que el peso adecuado, se basa en proporción a la edad y talla (estatura).  En consecuencia, la preocupación no debe ser alrededor de él,   sino también de tu salud,  ya que muchas veces se puede tener un peso adecuado y no gozar de una excelente salud, por ejemplo, se puede estar con un peso adecuado pero padecer de colesterol alto, o deficiencias de vitaminas, debido a esto te orientaremos como mantener un equilibrio entre peso y salud. 

Para lograr ese equilibrio, debes conocer que una libra de grasa y una libra de músculo pesan exactamente lo mismo, pero su densidad y componentes para la salud son completamente diferentes.  Una libra de grasa ocupa el doble de espacio que una libra de músculo, con el agravante, que la grasa suele adherirse a todas nuestras vísceras congestionando el paso de sangre a las arterias y venas, impidiendo que llegue la sangre y el oxígeno adecuadamente a todos los órganos, y cuando esto sucede ocurre, puede ocasionar un derrame cerebral, paro cardiaco, varices y otras. Por el contrario, las ventajas de conservar y desarrollar músculo, consiste, en que, aunque pese exactamente lo mismo su densidad es la mitad en comparación de la grasa, esencialmente, el músculo ayuda a proteger las articulaciones, disminuir medidas, mantener agilidad y en general, beneficia a nuestro metabolismo en reposo, ya que el músculo consume mayor calorías incluso cuando estamos descansando y recibimos mejor oxigenación.

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Ejercicio y nutrición para principiantes

Es importante recordar que nuestra salud depende en gran medida de la genética; sin embargo, a medida que pasa el tiempo, pasa a depender más de los hábitos que hemos adquirido y de cómo llevemos un estilo e vida más o menos saludable, y que nuestro cuerpo es lo que nosotros decidamos que sea. Por eso resaltamos la importancia de la nutrición y los beneficios de la actividad física, como los medios apropiados para cuidar nuestro cuerpo todos los días, en resumen, vivir una vida sana.

En relación con la salud, hay un concepto fundamental: No te preocupes por tu salud, ocúpate de tu salud. Esto quiere decir, que debes analizar cuidadosamente cuál es tu condición de salud en este momento y que es necesario empezar a cuidarla. Especialmente si eres de las personas que dice: ¡Yo nunca he hecho ejercicio! ¡No sé qué ejercicio hacer! ¡Yo no sé lo que es alimentarse bien!  

Debemos tomar en cuenta, que en la actualidad, gracias a los avances de las investigaciones, sabemos que en nutrición, el exceso de calorías acelera el proceso de oxidación del organismo; el exceso de azúcares lleva a la diabetes; el estrés acelera el deterioro de los tejidos y, la falta de ejercicio es una de las causas de la fatiga, enfermedades cardiovasculares, endurecimiento de los músculos, diversas enfermedades. 

En cambio el ejercicio y una alimentación adecuada, brindan infinidad de beneficios para gozar de una calidad en nuestra salud. 

Debes saber, que el ejercicio físico consiste en la realización de movimientos corporales planificados y diseñados para estar en forma física y gozar de sus beneficios. Desde luego, estos efectos ocurren sólo si se practican de forma correcta y planificada, pues de lo contrario trae consigo efectos negativos en la persona que los practica. 

El presente artículo resalta la importancia del ejercicio físico acompañado de una adecuada alimentación, con el objetivo de animarte para que logres una toma de conciencia hacia la actividad física y la buena alimentación, para que pronto inicies tus entrenamientos y preparación de tus alimentos, comenzando con simples caminatas cortas cerca de tu casa o en los parques maravillosos que tenemos como Florencia y Senderos de Alux, entre otros, que aparte de acercarse a la naturaleza cuentan con seguridad. En corto tiempo disfrutarás del bienestar que proporcionan las endorfinas y lograrás sentirte mejor anímicamente como físicamente.  

No te dejes vencer por los nuevos hábitos de vida, caracterizados por el poco tiempo disponible por interminables jornadas laborales marcadas por el estrés, es importante que realices al menos 4 días a la semana durante 40 minutos consecutivos de actividad física y llevar una alimentación balanceada. El ejercicio y la alimentación debe ser algo que goces y parte de tus hábitos para vivir bien y poder enfrentar los retos de la vida cotidiana, es decir te permite vivir plenamente. 

¡Comienza hoy! 

La alimentación y las fiestas de fin de año

Cada diciembre se repite la misma historia… días festivos, convivios y viandas con amigos o familiares… y en ellas, no faltan las comidas tradicionales de navidad, traguitos y snacks llenos de dulces y alimentos grasos. 

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Te aconsejamos que disfrutes las actividades de fin de año porque son buenas, pero debes hacerlo tomando en cuenta tu salud, que es lo más importante, ya que en éstas festividades solemos descuidarnos y “obtenemos libritas de más” que, cuando llega enero deseamos bajarlas a como dé lugar, sin embargo nos cuesta un mundo y, en algunos casos no lo logramos y, nuestro cuerpo año tras año aumenta hasta perjudicar nuestra calidad de vida, por eso debes evitarlo, sin dejar de participar de esas lindas reuniones. 

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Después de Navidad: Organiza tu plan saludable

salud3Se inicia un nuevo año y es el momento apropiado para hacer una evaluación objetiva de nuestro estado de salud. Si eres de las personas que como resultado de haber comido y bebido sin moderación en las celebraciones de navidad: aumentaste de peso, planifica la recuperación de tu salud. Si eres de las personas que con prudencia participaste en esas fiestas sin afectar tu salud: felicitaciones, planifica para conservar o mejorar tu salud y peso en este año. 

La salud es un factor fundamental para una buena calidad de vida, lo que obliga elaborar un plan nutricional apropiado para alcanzar ese fin. Cuando inicia el año, por lo general hacemos muchos planes y sobre todo en el tema económico; en esta oportunidad te exhortamos que le des prioridad a la salud, lo que implica un adecuado programa nutricional, ya que la alimentación constituye uno de los factores básicos de sanidad. 

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Disfrutar las vacaciones sin engordar

comer vacaciones1 580Las vacaciones son necesarias y son diversas las razones que las justifican, pero es importante saber disfrutarlas para obtener los beneficios por las cuales son concedidas, sin embargo, la mayoría  solemos relajarnos tanto en familia, con amigos o en distintos círculos, lo que incluye comidas copiosas, bebidas azucaradas o con alcohol, llenas de calorías innecesarias para nuestro cuerpo, además agregamos más horas de sueño de lo normal o reiteradas siestas e inactividad física y mental. Todo esto, acarrea un cambio de nuestros hábitos cotidianos de alimentación y actividad física, lo que constituye una seria dificultad para mantener la línea y cuidar nuestra salud. Pero entonces: ¿cómo hacer para disfrutar nuestras vacaciones sin descuidar nuestra alimentación?

En los días de vacaciones, por lo general nos apetece disfrutar de todo aquello que durante la mayor parte del año no podemos hacer o realizar: viajar, quedarnos con los amigos, probar boquitas especiales, tomar vino, cerveza o simplemente “un trago”. Comer no es solo cuestión de apetito, también es cuestión de placer y salud. Nos dejamos sorprender por los cocineros, los ingredientes, la presentación… y el resultado es evidente: las comidas acaban siendo más copiosas de lo que deberían, comemos más y comemos diferente. 

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Ocho razones para decir NO a las dietas extremas

La evolución y las condiciones actuales no siempre han venido en nuestra ayuda, porque pasamos horas enteras sentados en nuestro trabajo o estudio, además por motivos de la violencia rara vez caminamos para ir al trabajo o al centro de estudio. Luego pretendemos adoptar estilos de vida saludables, cuando vemos mujeres delgadas y hombres musculosos en vallas, televisión, revistas y otros medios de comunicación, lo cual provoca un sentimiento de necesidad de empezar para alcanzar esos estilos de vida impuestos por la publicidad y, lo más grave es perseguir resultados INMEDIATOS, muchas veces con exceso. Ahí están por ejemplo, las llamadas DIETAS EXTREMAS de los quince días, las dietas express, las milagrosas o simplemente las que tienen el nombre de un solo alimento como la dieta de la piña, de la toronja o de los licuados, etc., pero en definitiva todas tienen un mismo resultado: pasar hambre, aumentar la ansiedad y desestabilizar nuestro equilibrio nutricional en perjuicio de nuestra salud.

Si alguna vez has tenido la tentación de seguir una dieta con las características mencionadas o incluso las has probado, te damos 8 razones para que renuncies a ellas, si realmente quieres iniciar un cambio para obtener un estilo de vida saludable: 

1.Es un proceso serio y responsable la elección y hábitos relativos al estilo de vida saludable, que requiere de un régimen alimentario apropiado a cada edad, sexo, peso y otras características que deben ser planificadas y orientadas profesionalmente, para que realmente se alcance el objetivo principal, la plenitud de salud.

2.El hábito del deporte intenso debe ser practicado en la edad, peso y características propias, iniciarlo a una edad avanzada pasa a ser un gran enemigo de nuestra salud sino lo practicamos bajo la preparación, orientación y vigilancia profesional, con las técnicas y el régimen alimentario apropiado.

3.Las dietas extremas son dañinas para la salud porque en general son muy hipocalóricas ( demasiado bajas en calorías), solo provocan más hambre, y por ende, desarrollan ansiedad, de tal manera que comeremos más, lo que equivale a ¨fracasar¨, es decir, se obtiene como resultado lo contrario a lo deseado. 

4.Son desequilibradas porque suelen suprimir algún grupo de alimentos y casi siempre, son los carbohidratos los más castigados. Ante la pérdida de carbohidratos algunas veces, se piensa que éstos son los malos, cuando en realidad los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y sin ellos, nos volvemos débiles, vulnerables y no  logramos realizar nuestras actividades diarias y rendir adecuadamente. 

5.Son monótonas porque cuentan con poca diversidad utilizando los mismos alimentos y las mismas maneras de cocinar, siendo a la larga, una desmotivación que justifica su abandono. 

6.Son autoritarias porque tienden a prohibir determinados alimentos que por falta de orientación profesional, se considera que “engordan”, cuando lo correcto es aprender a comer en cantidades y preparaciones adecuadas para cada alimento y según las características de la persona. 

7.Son poco realistas porque ninguna persona por mucha fuerza de voluntad que posea, puede seguir una dieta muy restringida para toda la vida, que le permita mantenerse y sentirse bien. Es importante reconocer, que alimentarse es sinónimo de placer, disfrutar y no un sacrificio. 

8.Son cortoplacistas porque están programadas para un período corto de tiempo debido a sus pautas tan extremas, sin tomar en consideración, que alimentarse es para toda la vida, en consecuencia, no compensa seguirlas.

Las razones expuestas se basan fundamentalmente, en que la alimentación es para toda la vida, con el fin de tener un estilo saludable, sin importar la edad o sexo, porque solamente de esa manera, tu calidad de vida y presentación, será excelente. Evita las dietas extremas ya que en lugar de ser beneficiosas obtendrás resultados que ponen en alto riesgo tu salud. La alimentación es un proceso consciente y voluntario y por tanto, educable, a través del cual los seres humanos se proporcionan alimentos o sustancias aptas para su consumo. En consecuencia, buscar ayuda profesional es importante para adquirir buenos hábitos de alimentación, mediante  el consumo de alimentos de todos los grupos (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidades y preparaciones adecuadas, para poder brindar una buena nutrición al cuerpo y así lograr los objetivos deseados durante toda la vida.

Doris López Monterroso, Magister en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Universidad Europea de Madrid, Escuela del Real Madrid. Nutricionista, Universidad Francisco Marroquín. Trastornos Alimenticios y Obesidad Universidad de Greenwich, Londrés. D´Nutrition clínica en Design Center Zona 10 Tel. 22618885. 

La alimentación durante los estados de ánimo negativos

Indudablemente las emociones juegan un papel importante en la vida, ya sean positivas o negativas, sin embargo para los efectos del presente artículo, nos enfocamos especialmente en las negativas, porque desde el punto de vista de la nutrición, éstas por lo general provocan lo que se llama “comer emocionalmente”, lo que significa que la persona ingiere alimentos simplemente como una reacción a determinada emoción negativa que le afecta en el momento y no por la necesidad de saciar el hambre, y esto ocurre sin darse cuenta. 

Son muchas las emociones negativas, entre las cuales tenemos: la ansiedad, el estrés, la angustia, el enojo, la tristeza, el aburrimiento, la soledad, etc. También se suelen asociar a etapas vitales como una separación de pareja, muerte de un ser querido, jubilación, la pérdida  de una parte del cuerpo, etc. Es difícil quedar fuera de esas emociones pues casi a todos nos afectan en mayor o en menor grado. Esos estados de ánimo negativos, a menudo son las situaciones que hacen que las personas busquen consuelo o distracción en la comida como forma de evasión al sentimiento. 

Desde luego los estados de ánimo negativos son difíciles de superar, pero, si a la par de esa situación, comemos simplemente como un medio de consuelo o distracción, los resultados son desastrosos para nuestra salud. Por esa razón consideramos que debemos examinarnos seriamente para conocer si vivimos bajo emociones negativas, y una vez conocida la emoción adversa que nos afecta, debemos tomar acciones. Un factor influyente en la conducta alimentaria es el aprendizaje que desde pequeños tuvimos, ya que es la etapa donde se transmiten patrones de conducta alimenticia que predominan bajo cualquier circunstancia. Sin embargo, cuando se ha utilizado la comida como premio o castigo, se tiende a suprimir una conducta o reforzar un logro, el niño entonces ha aprendido a asociar la recompensa 

o el consuelo. Si bien todas las personas tenemos preferencias variadas, ya sea por lo dulce o por lo salado, es muy raro encontrar a una persona que canalice una emoción negativa como la ansiedad, con vegetales, pues lo que más sacia la ansiedad son los alimentos dulces, crujientes o altos en grasas. Para poder abordar dicho tratamiento es importante estar dispuesto a cambiar ese comportamiento y tener paciencia, también conocer cuáles son los comestibles con los cuales se pueden sustituir dichos alimentos y cómo lograrlo con otros métodos que no incluyan comida.

Algunos consejos considerados apropiados para cuando te encuentres bajo una emoción negativa y que te ayudarán a superarla son los siguientes:

1.- Tener conciencia del por qué, cuánto, cuándo y cómo comes. Si sientes hambre, estás aburrido, te sientes ansioso, si es por un duelo o comes rápidamente, etc.

2.- Si sientes alguna emoción negativa, toma un rato antes de buscar refugio en la comida y procura ocuparte haciendo una llamada, leyendo, chateando, simplemente descansando o viendo la televisión sin comida enfrente. En este tiempo considera qué sientes, a qué se lo atribuyes y qué puedes hacer para resolverlo. Recuerda que con comer no lo vas a modificar, puede que solamente agraves la situación.

3.-Lleva registro de las horas y los momentos en los que comes. En este diario alimenticio puedes anotar cuánto comes y cómo te sientes. A través de ello logras darte cuenta de las conductas inapropiadas.

4.- Busca ayuda profesional. Aunque entiendas lo que sucede, es normal que por ti mismo no tomes completa conciencia y sigas en el círculo. No es fácil “desaprender” los patrones de “comer emocionalmente”, pero sí es posible. El primer paso consiste en tomar conciencia de lo que está ocurriendo.

Doris López Monterroso, Magister en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Universidad Europea de Madrid, Escuela del Real Madrid. Nutricionista, Universidad Francisco Marroquín. Trastornos Alimenticios y Obesidad Universidad de Greenwich, Londrés. D´Nutrition clínica en Design Center Zona 10 Tel. 22618885. 

 

 

Evite ganar peso

Existen diversas opiniones sobre las causas de la acumulación de grasa corporal, que ocasionan enfermedades por sobrepeso o incomodidad con el propio cuerpo, siendo perjudicial para la salud. Denoto algunas razones causantesdel aumento de peso:

1.Consumo de comida chatarra:
El consumo de comida de mala calidad, con alto contenido calórico, grasa saturada y deficiencia de nutrientes, provoca la ganancia de grasa corporal. Debido a la variedad de ofertas de ésta clase de comida, muchas personas la consumen, hasta convertirse en un hábito,perjudicando la salud. Ese consumo es un desorden alimenticio por la grasa saturada, carnes de baja calidad y carbohidratos preparados inadecuadamente.

2.Alto consumo de azúcar:

Éste se añade a las comidas y bebidas con el fin de dar sabor, pero es adictivo y tiene efectos nocivos sobre el metabolismo como la resistencia a la insulina, el aumento de la grasa abdominal, triglicéridos altos y colesterol LDL.

3.Desorden alimenticio durante vacaciones o descansos:

Para muchas personas vacaciones es igual a comer y beber, cambiando horarios y hábitos de comidas, por lo que se come y bebe mucho más de lo que el cuerpo necesita,con comidas altas en calorías, provocando la ganancia de libras, que al regresar cuesta eliminar.

4.Alteración de alimentos naturales con sustancias químicas:

Cuando un alimento por naturaleza contiene grasa y es eliminada, se suelen agregar sustancias químicas para dar mejor sabor, como azúcar, grandes cantidades de sal y almidón, causando que el producto sea más nocivo que al principio con su grasa natural.

5.Alto consumo de refrescos y gaseosas:

El cerebro es el principal órgano encargado de regular el equilibrio y la energía del cuerpo y evita la acumulación excesiva de grasa. Este órgano no registra las calorías de azúcar líquida y por lo mismo cuando una persona consume calorías de una bebida azucarada, su cerebro no ordena consumir menos alimentos o calorías sólidas y su hambre continúa igual. Como resultado se suman las calorías cuando hay una acumulación de calorías resultadas en grasa corporal.

6.Comer en exceso por variedad de comidas:

En ocasiones de reuniones con comidas se suelen ofrecer diferentes platos, pueden ser saludables y/o chatarra. En este tipo de eventos se suele querer probar todas las comidas y como resultado se come de más. Lo recomendado es servirse solamente lo que cabe en el plato y no repetirse.

7.Trabajo sedentario:

Desempeñar las labores sentados durante toda la jornada, causa que se quemen pocas calorías y se coma más. Al culminar el período de trabajo o antes, se debe realizar actividad física para mantener al cuerpo quemando calorías y ayudar a un mejor metabolismo.

8.Abuso de aceites para cocinar:

Existe la creencia que es necesario cocinar con mucho aceite para que la comida no se pegue o tenga sabor. Es necesario elegir aceites vegetales en cantidad moderada para cocinar o aceite de oliva para agregar, pero nunca exagerar.

9.Falta de sueño:

El sueño es a menudo pasado por alto cuando se trata del aumento de peso, pero en realidad dormir poco, tiene efectos negativos sobre diversas hormonas que están relacionadas con el aumento de peso. Al dormir poco solemos comer más. Descansa al menos 7 horas diarias.

Cuide su alimentación en el mes más lindo del año

santa-pesaEn diciembre son las celebraciones de navidad y año nuevo, en la mayoría de personas aparecen sentimientos que las llevan a compartir en convivios, reuniones por la culminación de proyectos, la navidad, las fiestas de año nuevo y muchas celebraciones con los seres queridos. 

En todas esas convivencias se sirven variedad de alimentos, dulces y productos propios de la época y desde luego, todos estamos tentados a participar de esas delicias. Si usted es de las personas que espera con ansiedad la celebraciones de fin de año para comer, no solamente de todos los productos sino también en grandes cantidades, debe tener cuidado. Recuerde que es el momento de revisar sus metas, como su salud que es más importante para una vida feliz y, si diciembre es el mes más lindo del año por las manifestaciones de amor, cariño y amistad, su salud es fundamental.

Si usted es de las personas que se fijaron la meta de estar saludable durante el año, o bien, es de las personas que no se propusieron metas saludables, ¡CUIDADO! no perjudique su salud participando de alimentos y bebidas altos en calorías.  

Puede participar y disfrutar de las actividades siguiendo algunos consejos:

•Navidad es una fiesta muy especial, quizá una de las más importantes, especialmente para la familia, por eso,  puede ser la mejor oportunidad para concentrarse en compartir con la familia, amigos y compañeros de trabajo o estudios. El estar bajo una cena o reunión con exceso de delicias afecta tanto a la estética, como la salud. Piense en servirse la cantidad de un plato normal o pequeño. Si va a comer tamal elija solo uno y acompañe con guarnición de vegetales y un vaso de ponche y el resto de agua y no acompañar con pan blanco. En caso de comer pavo o pierna, hornearla y servir una porción moderada alrededor de 6 onzas, siempre acompañe con vegetales y un poco de puré. Evite comer todos los postres, elija sabiamente el que más le guste y que sea pequeño…. lo más importante es concentrarse en compartir con las demás personas. 

•No llegue a las reuniones con el estómago vacío aunque crea que dejar de comer un tiempo le ahorra calorías y así comer lo que quiera en la reunión, no es conveniente saltarse ningún tiempo de comida porque al final termina comiendo más. 

•Si es invitado o el anfitrión ofrezca llevar o servir un plato saludable. Esta estrategia no sólo le da una buena opción a otras personas de comer saludable, pero sobre todo a usted le asegura tener un buen plato.

•Evite el exceso de alcohol y aperitivos para no consumir muchas calorías. Si desea tomar alcohol pida lo más dos copas de vino o cervezas y el alcohol con mineral y hielos. 

•No se olvide hacer ejercicio, deporte o alguna actividad física, pues lo ayuda a mantenerse saludable, oxigenarse y evitar ganar peso con las comidas navideñas. 

¡Felices Fiestas!

Doris López Monterroso, Magister en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Universidad Europea de Madrid, Escuela del Real Madrid. Nutricionista, Universidad Francisco Marroquín. Trastornos Alimenticios y Obesidad Universidad de Greenwich, Londrés. D´Nutrition clínica en Design Center Zona 10 Tel. 22618885. 

Dedica tiempo a comer bien y saludable

Parte de los hábitos saludables en la alimentación incluyen dedicar tiempo a comer bien. Cuando se respeta ese espacio, no solo se disfrutan mejor las comidas, también se aprovechan más los nutrientes y se tiene una mejor digestión. Se deben ver las comidas como un momento importante de la vida, tal como lo es el descanso o el trabajo, pues vale la pena regalarse el tiempo suficiente y de esta forma, se aprende a escuchar al cuerpo y las señales de saciedad. 

Si eres de las personas que piensa que el día no alcanza y no das prioridad a los tiempos de comida, o comes mientras trabajas, o simplemente comes en tanto ves televisión, caminas o haces cualquier actividad que absorbe tu atención. Es importante cambiar el enfoque y tomar en serio el horario de las comidas, porque no es buena idea verlo como una actividad que resta tiempo, sino como algo fundamental que tenemos que hacer y disfrutarlo como parte de las necesidades diarias.

Cuando no dedicas el tiempo apropiado, tiendes a comer mal y mucho más, ganando a diario calorías innecesarias que aumentan el porcentaje de grasa corporal. Ahora bien, ¿por qué sucede esto?, simplemente, cuando no se presta atención a lo que se come por falta de tiempo o estar distraído, se suele elegir comidas rápidas o bocadillos altos en calorías y bebidas azucaradas. Entonces, al no concentrarse en la comida, el cerebro no procesa adecuadamente la información de haber recibido energía mediante la comida (calorías), y no te hacen sentir lleno como en realidad lo estás. Si el cerebro no procesa esta información, te obliga a comer nuevamente más tarde en el mismo día, ganando calorías extras. Todo esto no viene del estómago, sino del cerebro que no detecta correctamente la información por enfocarse en otra actividad.  

Sentarse a comer en la mesa es esencial, la recomendación es no hacerlo de pie, caminando o al manejar un auto, porque además de empeorar la digestión no se disfrutan ni mastican igual los alimentos. Por esa razón, reitero la importancia de no tener distractores como la televisión, celular, computadora o estar trabajando. Lo ideal es reservar un espacio físico, usar platos y cubiertos.

El ritmo de vida moderna causa que tengas que comer mientras te trasladas al trabajo, al colegio, o por el tráfico tengas que salir antes y todo esto, te obliga a comer en el vehículo o caminando, bajo la justificación de llegar a tiempo y optimizar las horas del día. Pues te cuento que esto es aún peor. La tendencia de comer mientras se camina es peor para la ingesta de calorías, ya que al comer cuando estás de prisa, es usual que comas alimentos que vienen empacados, como galletas, barras de granola, barritas de proteínas, chocolates, sándwiches, jugos enlatados, o comida rápida; todos estos alimentos tienen en común preservantes e ingredientes añadidos para conservarlos en bolsitas o latas y por ende, no son frescos, son poco nutritivos y altos en calorías. 

Como consejo saludable recomiendo, organiza tiempos de comida en tu diario vivir, y dale prioridad a este tiempo sin distracciones, comiendo alimentos frescos y de calidad.

Tu salud te lo agradecerá.  

Doris López Monterroso, Magister en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Universidad Europea de Madrid, Escuela del Real Madrid. Nutricionista, Universidad Francisco Marroquín. Trastornos Alimenticios y Obesidad Universidad de Greenwich, Londrés. D´Nutrition clínica en Design Center Zona 10 Tel. 22618885. 

 

¡Cuidado con el azúcar!

Hoy en día constantemente escuchamos hablar sobre lo malo que son los carbohidratos, que estos perjudican la salud y también aumentan el peso. Por esta mala fama se ha desarrollado miedo a consumirlos, es decir, se ha generalizado a todos los carbohidratos, cuando en realidad lo más importante es  SABER QUÉ CARBOHIDRATO CONSUMIR para ayudar a la salud, en otras palabras, saber elegir el carbohidrato apropiado resulta favorable para la salud. 

Para sobrevivir nuestro cuerpo necesita un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo. Sin embargo, no hay necesidad de añadir glucosa a la comida ya que el cuerpo puede generar la glucosa que necesita al descomponer las moléculas de los alimentos como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. 

Aunque el azúcar en sí no es malo, tiene una mala reputación, que se merece sobre todo porque en el Siglo XXI se agrega en casi todos los productos que comemos y por ello, el cuerpo crea dependencia al mismo. Este carbohidrato es fácil de absorber y la energía que aporta el azúcar es almacenada en nuestras células que si no es utilizado inmediatamente, se convierte en grasa. 

En la actualidad se come y bebe demasiada azúcar refinada, esto está contribuyendo a una epidemia de obesidad. Gran parte del azúcar que comemos no se encuentra naturalmente en los alimentos, si no se añade durante el proceso que se da al alimento donde se remueven sus nutrientes y fibra natural para hacerlos más apetecibles al consumidor ya sea con sal, grasa o azúcar, volviendo al carbohidrato “malo”.

Muchas personas tratan de reducir las calorías cambiando alimentos endulzados con azúcar por alimentos y bebidas dietéticas con edulcorantes bajos en calorías o sin ellas. Estos edulcorantes artificiales, son más dulces que el azúcar de mesa, por lo cual se necesitan cantidades más pequeñas para crear el mismo nivel de dulzor, pero la dependencia al dulce persiste. 

Dejar de consumir azúcar es sumamente difícil porque el cerebro se vuelve adicto a los opioides naturales que se liberan al consumir azúcar. Una dieta con gran contenido de azúcar puede generar un exceso de señales de recompensa a nivel cerebral, rebasando nuestra capacidad de auto-control y desencadenando una adicción. 

Ahora bien, si ya sabemos lo dañino que es el azúcar, la pregunta es: ¿cómo deshacernos de esta adicción? 

Para el efecto te damos algunos consejos:

 

Comer de manera regular.  

Escoger alimentos integrales sobre los blancos. 

Evitar comer azúcar en el desayuno, para no desencadenar el deseo de dulce a lo largo del día. 

Elegir agua o té sin azúcar para acompañar las comidas. 

Reducir la cantidad de azúcar en las recetas. 

Mejorar el sabor del preparado agregando vainilla, canela o nuez moscada.

Comer frutas frescas, congeladas y secas sin azúcar añadido. 

Hacer ejercicio para producir endorfinas que brindan una sensación de bienestar.

Dormir suficiente. 

Evitar llevar en el bolso o tener en casa dulces. 

Doris López Monterroso, Magister en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Universidad Europea de Madrid, Escuela del Real Madrid. Nutricionista, Universidad Francisco Marroquín. Trastornos Alimenticios y Obesidad Universidad de Greenwich, Londrés. D´Nutrition clínica en Design Center Zona 10 Tel. 22618885. 

 

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