Se puede ser un buen deportista con una mala alimentación, sin embargo, solamente se puede llegar a ser un excelente deportista, mediante un programa de buena alimentación personalizada de acuerdo con sus necesidades.
Como deportista debes saber que para lograr excelentes resultados, es crucial que aprendas a combinar el entreno, con el sueño y la buena comida, pues de esta forma puedes rendir cada vez mejor.
En los siguientes lineamientos te expongo los errores más comunes en que incurren los deportistas a la hora de alimentase:
NO RECONOCER LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
Demasiadas son las personas que inician un deporte o bien se inscriben en un gimnasio para hacer ejercicio, pero descuidan completamente su alimentación. Esto no está del todo mal, debido a que hacer ejercicio sin cuidar la alimentación tiene cierto beneficio sobre la salud, sin embargo, es muy poca la mejoría y la recuperación tras cada sesión de entrenamiento o actividad física, por lo que será más difícil alcanzar los objetivos.
Cuando una persona desea lograr óptimos resultados con su deporte o actividad física, es muy importante que tome en cuenta que tiene necesidades aumentadas tanto de energía como de nutrientes, por esos motivos la alimentación es una herramienta crucial para lograr el aumento de masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo, optimizar agilidad y mejorar técnica deportiva, con ello tendrás mejoría en tus marcas deportivas o de entrenamiento. Con la buena elección de alimentos mantendrás un combustible de calidad y el desgaste físico no supondrá ningún problema de salud.
Recuerda que el “timing intake” (horarios de comida) + la combinación de macro y micro nutrientes + el agua, son cruciales en la alimentación de todo deportista.
BEBER ALCOHOL
¿Eres de las personas que cree que tomar una, dos o hasta cuatro cervezas después de un partido no hace daño a nadie?!….pues estas equivocado.
Por medio de estudios se ha demostrado que el beber alcohol después de hacer ejercicio, afecta a la recuperación del glucógeno muscular (azúcar en sangre) y con ella la adecuada reparación de los músculos. Además, dependiendo de la cantidad de ejercicio o actividad física puedes hasta deshidratarte, no obstante que después de cualquier sesión de entrenamiento o competencia, lo que más necesita tu cuerpo es una buena hidratación para recuperarte.
NO COMER ANTES DE UN ENTRENAMIENTO
Es esencial recargar las reservas de glucógeno muscular antes del ejercicio para poder rendir mejor, reducir la fatiga y además, evitar posible hipoglucemias (bajones de azúcar) que conducen a mareos durante las sesiones de entreno.
Claro que la cantidad y el tipo de comida que debes ingerir previo a un entrenamiento dependerán de la intensidad y la duración del ejercicio. La combinación de carbohidratos junto con las proteínas muestra un aumento de la síntesis del músculo así como el rendimiento, debido a la energía suministrada por los carbohidratos.
No existe ninguna excusa, que por entrenar de madrugada se tiene poco o nada de apetito, igualmente existe otra excusa, que entrenar en las tardes después del trabajo se complica llevar snacks a la oficina. Cuando pones estas excusas para no comer previo a un entrenamiento, lo único que logras es bajar tu rendimiento durante la sesión de entreno y minimizar la optimización de masa muscular.
Algunos ejemplos prácticos y ligeros son: avena con leche descremada; yogurt con plátano; Incaparina + barritas de cereales o proteína de suero + avena
ESPERAR DEMASIADO TIEMPO DESPUÉS DEL EJERCICIO PARA COMER
Recuperarse después de haber culminado el ejercicio se torna cada vez más importante sobre todo si se enteran varias veces a la semana o inclusive dos sesiones al día es aún más importante. Se ha mostrado por medio de diversos estudios que la combinación perfecta es carbohidratos de rápida asimilación + proteínas magras, porque en este momento se duplica la sensibilidad de la insulina, es decir, el resultado será almacenar más glucógeno (azúcar). Por lo tanto si se hace bien este tiempo de comida, se puede tener más energía a lo largo del día y si la persona va a realizar un segundo entreno se recuperará lo antes posible, lo que es fundamental para mejorar rendimiento.
Este tiempo de comida genera mucha polémica, porque cuando una sesión es muy larga o muy intensa el deportista suele perder su apetito y comer sólidos es todo un desafío para ellos, pero por eso existen batido o inclusive bebidas deportivas que son una excelente opción + una buena hidratación.
Por ejemplo: 1 medida de Proteína de Suero Isolatada + fruta + avena + agua o leche de almendras.
COMER POCAS GRASAS
Si estás haciendo sesiones de entreno fuertes y estas evitando todo tipo de grasas porque no quieres subir de peso, esto es un gran error. Comer grasas por medio de la alimentación no es necesariamente igual a subir de grasa corporal.
Cuando hablo de grasa, no digo que el pan dulce, la crema ni la mantequilla, son buenos, sino en realidad me refiero a las grasa vegetales que son los aguacates, aceitunas, semillas, aceite de oliva y pescados azules (salmón, atún, sardinas). Estos alimentos proporcionan grasa saludables y son esenciales porque ayudan a absorber al cuerpo vitaminas como A, D, E y K. Así como aumentan la saciedad ya que tardan más en ser digeridas, por lo cual regulan los niveles de azúcar en la sangre. Además, ayudan al buen funcionamiento de la digestión, regulan el metabolismo, y aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno) en sangre.
Consulta a tu nutricionista de confianza y pide que te aporte al menos 25% de grasas en las calorías diarias que debes consumir.
Recuerda que comer saludable, es parte de tu entrenamiento así como complementarlo con un buen descanso. Trata de realizar pequeños cambios y uno a la vez, te darás cuenta que a largo plazo irás obteniendo cada vez más resultados excelentes y el esfuerzo habrá valido la pena.
