Actualmente, la sociedad considera el sedentarismo y la poca actividad física como algo natural en la vida de los adultos mayores, ya que es visto como una condición normal de su edad. Mucho se habla de la importancia del ejercicio en los jóvenes y poco se escucha sobre su relevancia en los adultos mayores, cuando este último grupo también se beneficia de la práctica constante del ejercicio.
La actividad física regular es un componente importante que ayuda a tener un envejecimiento exitoso y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas relacionadas con esta etapa de vida.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el adulto mayor debe realizar como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de actividad física vigorosa de manera semanal. La idea es realizar la actividad física en pequeños intervalos de tiempo que van desde los 10 a 30 minutos, 5 veces a la semana hasta acumular los 150 o 75 minutos.
El tipo de ejercicio que se recomiende a cada adulto mayor dependerá de su condición física actual y estado de salud, además de sus gustos y preferencias. Algunos ejemplos son: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o ejercicio en equipo. También recomiendo de manera adicional incluir 2-3 sesiones de fuerza por semana, las cuales son de vital importancia ya que ayudan a mantener la masa muscular del adulto mayor. Algunos ejemplos son movimientos con su propio peso, usar ligas, equipo como TRX, yoga, pilates, entre otros.
Los beneficios que pueden obtener los individuos en este grupo de edad al cumplir con las recomendaciones de actividad física son los siguientes:
- Menor prevalencia de cardiopatías, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, DM2, etc.
- Disminuye síntomas de depresión
- Mayor autoestima
- Mejor funcionamiento del sistema cardiorespiratorio y muscular
- Mejora la composición corporal
- Ayuda a controlar niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos, etc.
- Mejora el equilibrio y estabilidad, disminuyendo las caídas, lesiones, etc.
- Disfrutar de la familia en diferentes actividades cotidianas
- Depende de menos personal para qué haceres de la casa en el día a día.
La alimentación en el adulto mayor es tan importante como el ejercicio, y es importante hacerles saber que incluir todos los grupos de alimentos como carbohidratos complejos, proteínas, grasas vegetales, verduras y frutas es de suma importancia para poder mantener salud, prevenir enfermedades y poder desempeñar su actividad física a diario.
Así mismo es muy importante recalcarles que el uso de harinas blancas refinadas (postres, pan, pasta) y azucares no es parte importante de la dieta diaria, y que no se sugiere como un pasatiempo para la hora de la toma del café en la tarde, esto es muy perjudicial para la salud del adulto mayor y toda persona en general.
En conclusión, una dieta baja en azúcares, baja en harina refinada, alta en fibra y llena de nutrientes junto con el ejercicio es el único método probado que puede mantener la condición física, prevención del envejecimiento prematuro y la reversión de enfermedades asociadas al envejecimiento. La práctica continua de ejercicio y alimentación balanceada mejora la funcionalidad e independencia, aumentando el estado de ánimo y la calidad de vida del adulto mayor.
